Börja meditera

Steg 1 – hitta din egen rutin.

 

Det är lätt att tänka att man borde meditera 30 minuter varje dag. Annars ger det inget resultat och vad är då poängen. Jag håller inte med. Vi är alla på olika nivå och meditation är lika mycket att öva och träna hjärnan som det är för muskler och styrka att lyfta vikter på gymmet. Forskning visar att för att uppnå resultat med ditt mediterande krävs endast en kortare tids rutin och övande.

​Det går att meditera mer eller mindre överallt. Hemma, på jobbet, i skogen, på fiket eller bussen med mera. Men så här i början rekommenderas att du hittar en lugn och avslappnade plats där du inte blir störd. Sätt också gärna mobilen i flyg- eller stör-ej läge för att slippa inkommande samtal och plingande notiser som nyfiket lockar bort uppmärksamheten från meditationen.

​Precis som med all annan träning är det viktigt att få till en fungerande rutin som passar in i ditt liv. Börja med att vara snäll mot dig själv och sätt upp enkla och realistiska mål. Säg inte varje dag eller varannan dag om du redan från början känner av eller vet att det kommer bli svårt att hålla. Vad funkar för dig, egentligen?

​Här följer några frågor för att hjälpa dig ta fram en passande rutin. Hur ofta kan du ta dig tid? Varannan dag? Tre dagar i veckan? Två dagar i veckan? Förändring är ofta önskad men inte alltid lika lätt att få till. Speciellt inte i större skala. Börja därför hellre lite blygsamt och försiktigt med få pass även om du har möjlighet till fler. Det går alltid att fylla på med fler pass i veckan i efterhand.

​När på dagen passar det dig att meditera? På morgonen, före eller efter frukosten? På förmiddagen i vilorummet på jobbet? På eftermiddagen, direkt efter hemkomst från jobbet? Annan tid under dygnet? Observera att alla dina meditationsstunder inte behöver ske på samma plats och/eller samma tid. Har du väntetid vid något tillfälle under veckan? Väntar du medan dina barn tränar simning eller hockey? Detta kan vara ett ypperligt tillfälle att ta några minuter och meditera i exempelvis bilen.

​Tänk inte att detta är något du ska göra resten av livet utan börja med att lägga upp en två veckors plan.

Steg 2 – Meditera 

Det finns många olika typer av meditationer men för att komma igång rekommenderar vi klassisk meditation där fokus ligger på andningen. Alla tre nedanstående meditationer är till för dig som vill börja meditera. Välj ut en eller prova på alla tre. Meditationerna kan anses enkla men det betyder inte att utmaning eller resultat uteblir.

 

A: Andas in genom näsan och räkna tyst "Ett". Andas ut genom munnen och räkna tyst "Två". Andas in genom näsan och räkna tyst "Tre". Andas ut genom munnen och räkna tyst "Fyra". Fortsätt räkna till "Tio" och börja sedan om på "Ett" igen. Om eller kanske snarare när du tappar bort dig och uppmärksammar detta, försök inte minnas vart du var utan börja helt enkelt räkna på "Ett" 

B: Andas in genom näsan och räkna tyst "Ett". Andas ut genom munnen och räkna tyst "Två". Samtidigt som du andas observera hur bröstet och magen rör sig i takt med att luft fylls på respektive töms. Repetera. 

C: Andas in genom näsan och räkna tyst "Ett". Andas ut genom munnen. Andas in genom näsan och räkna tyst "Två". Andas ut genom munnen. Fortsätt räkna på inandning till "Tio" och börja sedan om på "Ett". Till skillnad mot övning A räknar du alltså endast andetagen vid inandning. Föredrar du att endast räkna vid utandning funkar det också alldeles utmärkt. Om eller kanske snarare när du tappar bort dig och uppmärksammar detta så försök inte minnas utan börja räkna på "Ett".

 

Tips: Försök att hitta en lugn andningstakt som känns avslappnad för dig. Andas är något du redan kan och det är viktigt att det känns naturligt för dig. Lyssna gärna på lugn musik eller sitt helt i tystnad. Testa och se vad du själv tycker är mest avslappnande. Om du vill testa med musik undvik musik du har känslomässiga kopplingar och minnen till. Välj gärna något spa liknande utan text och som hjälper dig att slappna av. Sitt endast några få minuter per dag. Förslagsvis fem minuter och helst inte mer än 10 minuter. Ställ klockan på tiden du önskar meditera så slipper du fundera och kika på hur lång tid det gått.

Det finns en uppsjö av guidade meditationer på appar, Youtube, Spotify och bloggar. Det är lätt att börja kika runt och känna sig överväldigad. Även om ovanstående meditationer inte blir dina favoriter föreslår vi ändå att du håller dig till dessa tills du kommit igång och hittat en bra rutin. När du väl känner dig mer bekväm och hittat en fungerande rutin kommer det vara mycket roligare att testa och hitta den eller de meditationer som passar dig.

 

Du behöver inte vara bra för att börja

men du behöver börja för att bli bra

Zig Ziglar 

Amerikansk författare

Steg 3 – Vad händer när vi mediterar

 

Många tror att meditation handlar om att inte tänka på någonting alls. Som att det ska bli helt tyst i huvudet. Men så är det inte. Huvudet är alltid med oss och levererar tankar vare sig vi sitter i stillhet eller inte. Meditation är att öva att inte fastna på någon specifik tanke. Med hjälp av meditation slappnar du av och börjar omstrukturera ditt tankemönster.

 

Vid regelbundet övande kommer tankarna bli mer och mer diffusa och du kommer ha lättare för att släppa taget om dem. Ungefär som om du observerar ett fluffigt moln i horisonten och ser det lösas upp innan du ens hunnit registrera vad det egentligen var du observerade från början. Men innan du kommit så långt kommer antagligen tankarna vara lite mer distinkta och få större uppmärksamhet. Detta betyder att allt är i sin perfekta ordning. Uppgiften och övningen är nämligen att:

1. upptäcka att du fokuserar på dina tankar

2. återgå till att observera din bröstkorg som rör sig eller räkna dina andetag enligt den övning du valt.

Det kommer ta olika lång tid innan du märker att du fastnat i dina tankar men ibland kommer du också märka att det var lätt att hålla fokus och släppa taget om tankarna. Det är precis som med vanlig fysisk träning. Ibland känns det lätt och ibland svårt. Ibland känner vi oss skönt avslappnade och ibland känns det som en kamp. Men hur det än känns så är alla meditationspass ett steg närmre fler avslappnade stunder med återhämtning i stillhet och snart kommer du även märka av andra hälsofördelar i ditt liv på grund av meditationen

 

Steg 4 – Döm inte dig själv

 

Detta är ett vanligt dilemma. Risken är att det inte går som du tänkt dig och du blir frustrerad. Det är många som missbedömer den här uppgiften och inser att det inte var lika lätt som man trodde att det skulle vara. Tankarna "tar över" och det är svårt att hålla fokus. Men misströsta inte och döm inte dig själv. Det är precis detta meditation är. Att hitta tillbaka till fokus.Om och om igen. Tappar du fokus ofta och behöver återgå till meditationsövningen får du massor med träning. 

 

 Steg 5 - Utvärdering

 

Ett tips är att göra en utvärdering efter två veckor. Hur gick det? Funkade planen? Valde du rätt tid på dagen för dina meditationer? Rätt plats? Ska du fortsätta med samma i två veckor till eller är det något du vill förändra? Vill du lägga till eller ta bort något av passen? Eller kanske flytta något av passen till någon annan dag i veckan? Känner du för att förlänga meditationspassen med några minuter eller vill du fortsätta med samma som tidigare? Var realistisk och snäll mot dig själv. Mål vi lyckas uppnå är glädjande och inspirerande. Stort lycka till och många sköna stunder önskar vi dig i ditt mediterande. 

 

Nathaniel Drew delar med sig utav sina egna erfarenheter efter ett års mediterande.

Kurser / Bokning

© 2020 Youle - health & awareness - Stationsvägen 13 - Insjön - tel: 0793-41 41 51 - mejl: info@youle.se